8月が始まり、厳しい暑さが続いています。

日中の強い日差しや高い気温に加え、夜になっても室温が下がりにくい夏は、思っている以上に身体へ負担がかかる季節です。

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

睡眠は、単に身体を休ませるための時間ではありません。

睡眠不足が続くと、注意力や認知機能が低下するだけでなく、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりすることが研究でも示されています。

今回は、暑い8月を少しでも快適に過ごすために、今日から実践できる睡眠のコツをご紹介します。

睡眠は「時間」だけでなく「休めた感覚」も大切

「何時間眠れば正解なのか」と考える方は多いですが、必要な睡眠時間には個人差があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人はおおむね6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、大切なのは睡眠時間だけではありません。

という「睡眠による休養感」が得られているかどうかも重要です。

長くベッドに入っていても、何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすれば、十分に休めたとは限りません。

反対に、生活リズムや睡眠環境を整えることで、同じ睡眠時間でも翌朝の目覚めが変わることがあります。

睡眠不足は仕事のスピードだけでなく、判断にも影響する

睡眠不足というと、「昼間に少し眠くなるだけ」と考えてしまうかもしれません。

しかし、実際には注意力、記憶力、判断力、反応速度など、仕事に必要なさまざまな機能に影響します。

睡眠が不足していると、普段なら簡単に気づけるミスを見落としたり、一つの作業に必要以上の時間がかかったりする可能性があります。

特に注意したいのが、自分では能力の低下に気づきにくい点です。

寝不足の状態が続くと、その状態に慣れたように感じることがあります。

しかし、「慣れた」と感じていても、脳の処理能力や注意力が十分に回復しているとは限りません。

仕事の量を増やしたいときほど、睡眠を削るのではなく、まず睡眠を整えることが重要です。

睡眠は感情のコントロールにも関係している

十分な睡眠が必要なのは、身体と頭を休ませるためだけではありません。

睡眠は、感情を安定させるうえでも重要です。

睡眠不足になると、普段なら気にならない出来事に強く反応したり、イライラしやすくなったり、前向きな気持ちを保ちにくくなったりすることがあります。

睡眠不足と感情に関する研究では、睡眠が不足するとネガティブな感情が強くなり、ポジティブな感情が低下する傾向が報告されています。

仕事では、能力だけでなく、人とのコミュニケーションや冷静な判断も求められます。

忙しいときや大きなプレッシャーを感じているときほど、感情を気合いだけで抑えようとするのではなく、睡眠不足になっていないかを確認することが大切です。

夏の睡眠環境を見直す

8月は、寝室の温度や湿度にも注意が必要です。

暑さを我慢して寝ると、寝つきが悪くなるだけでなく、夜中に目覚める原因にもなります。

一方で、冷房を強くしすぎると、身体が冷えて不快感につながることがあります。

大切なのは、「何度に設定すれば必ず眠れる」と考えるのではなく、自分が暑さや寒さを感じず、朝まで快適に眠れる環境をつくることです。

冷房や除湿機能、扇風機などを組み合わせながら、室温と湿度を調整しましょう。

冷房を切るタイマーだけに頼ると、停止後に室温が上がり、暑さで目覚めることがあります。

必要に応じて朝まで冷房を使用し、風が身体へ直接当たらないように風向きを調整する方法もあります。

また、寝室はできるだけ暗く、静かな状態に整えましょう。

寝具やパジャマも、汗や湿気がこもりにくい素材を選ぶことで、睡眠中の不快感を軽減できます。

すべてを一度に変える必要はありません

睡眠を改善しようとして、急に生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。

睡眠は、一日だけ意識すればすべてが変わるものではありません。

小さな習慣を繰り返すことで、少しずつ身体のリズムが整っていきます。

完璧を目指すのではなく、「昨日より少し眠りやすくする」という感覚で続けることが大切です。

眠れない状態が続く場合は専門家へ相談する

生活習慣を見直しても、次のような状態が続く場合は注意が必要です。

こうした状態が続く場合は、単なる寝不足ではなく、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性があります。